Dieta ciężarnej

8 stycznia 2015


Pierwszą rzeczą, którą uczyniłam, gdy tylko dowiedziałam się, że jestem w ciąży była zmiana diety. Świadomość, że to ode mnie zależy rozwój i zdrowie mojego dziecka to spore brzemię i odpowiedzialność. Oczywiście nie na wszystko mamy wpływ, ale im zdrowiej jemy w ciąży, tym większe prawdopodobieństwo, że naszemu maluchowi niczego nie zabraknie. Przestudiowałam dostępne mi książki, czasopisma i wydawnictwa Instytutu Matki i Dziecka w poszukiwaniu zaleceń  żywieniowych dla kobiet w ciąży. Okazało się, że po prostu należy jeść zdrowo, nieznacznie zwiększając ilość spożywanych kalorii. Ale co oznacza zdrowo?

W dzisiejszych czasach jedzenie zdrowych produktów to nie lada wyzwanie. Bo co z tego, że jemy dużo warzyw, skoro są one sztucznie pędzone i z pestycydami. Znajdźcie mi zdrowe mięso kurczaka, który nie został wyhodowany na antybiotykach. Mięso, które nie śmierdzi przy gotowaniu. Albo świeże jaja? Mój mąż robiąc zakupy w markecie regularnie spotyka panią, która handluje na naszym osiedlowym ryneczku. Sprzedaje warzywa i owoce, które uda jej się kupić taniej w markecie, udając przy tym, że wszystko zdrowe, z gospodarstwa. A babcie sprzedające na rynku świeże jaja od rzekomo szczęśliwych kurek? Robią dokładnie to samo. Kupują najgorsze gatunkowo jajka w markecie, ścierają oznakowania, nacierają jajka gnojówką i wmawiają nam mieszczuchom, że to wiejskie. Przerażające prawda? No właśnie. Dlatego warto szukać osób, którzy mają swoje ogródki dla własnego użytku i czasem urośnie im czegoś w nadmiarze. I czytać etykiety produktów, bo w owocowych jogurcikach, jogurciku raczej nie uraczycie. Tak więc warto być świadomym konsumentem. Szukać produktów zdrowych, naturalnych i naturalnie hodowanych.

Ale wracając do meritum. Jak jeść w ciąży? Przede wszystkim zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Najważniejsza zasady to:

1. Jedz dla dwojga, nie za dwoje. Zapotrzebowanie na spożywane kalorie wzrasta w drugim trymestrze jedynie o 360 kcal, zaś w trzecim o 475 kcal. Nie słuchajcie babć, które za wszelką cenę będą Wam próbowały wmusić jedzenie.

2. Ważna jakość, nie ilość. W ciąży powinnyście ograniczyć słodycze, wyeliminować wszelkie fast foody i ograniczyć sól. Pamiętajcie, że sól odkłada wodę w organizmie, a ciąży często towarzyszy opuchlizna. Spożywając więc zbyt duże ilości soli, same sobie szkodzicie. Unikajcie również smażonych potraw.

3. Stosuj urozmaiconą dietę. W ciąży należy dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witamin i minerałów, w takim stopniu, aby zadbać o prawidłowy rozwój płodu oraz zaspokoić potrzeby własnego organizmu. Zapotrzebowanie na witaminy i minerały wzrasta nawet o 50 do 100%. Przede wszystkim pamiętajcie o wapniu, żelazie, kwasach omega-3, kwasie foliowym, witaminach z grupy B, magnezie, cynku, selenie. Dieta im bardziej urozmaicona, tym więcej składników dostarcza organizmowi. Zarówno Twojemu, jak i temu malutkiemu, które w Tobie powstaje.  

Ważne jest, by spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe oraz codziennie pamiętać o mleku i produktach mlecznych. Zaleca się również suplementowanie diety w kwas foliowy, witaminę D., kwas DHA, niekiedy w magnez. Jednak zanim sięgnięcie po jakiekolwiek suplementy, skonsultujcie to ze swoim lekarzem ginekologiem. To on na podstawie badań poprosi Was o rozszerzenie diety.


4. Jedz 5 posiłków dziennie. Minimalna przerwa między posiłkami nie powinna wynosić mniej niż 2 godziny, maksymalna 4. Idealnie jednak byłoby jeść co 3 - 4 godziny. Jedzenie regularnie rozłożonych w ciągu dnia posiłków zapewni odpowiednie zaopatrzenie w składniki odżywcze Tobie i dziecku, sprzyja właściwemu wydzielaniu insuliny, prawidłowym przyrostom masy ciała w ciąży, zapobiega odkładaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz rozwojowi nadwagi czy otyłości po ciąży.

5. Dużo pij! Ze względu na wzrost objętości krążącej krwi, rozwojem tkanek płodowych i zwiększaniem się masy narządów wzrasta zapotrzebowanie na płyny. Woda stanowi 98-99% płynu owodniowego, którego objętość rośnie wraz z zaawansowaniem ciąży. Woda przenika z organizmu matki poprzez łożysko do płodu. Zaledwie w ciągu godziny przez łożysko dochodzi do wymiany aż  450 ml wody. Zaleca się spożywanie około 2-2,5 litra płynów dziennie, z czego ok 1 - 1,5 litra to powinna być woda. Pozostałe to czerwona herbata czy soki warzywne i owocowe ale bez dodatku cukru. Jeśli chodzi o wodę pamiętajcie, by kupować wodę źródlaną lub mineralną niskozmineralizowaną. Napoje wysokosłodzone, sztucznie barwione, energetyzujące i gazowane są niewskazane. 

6. Unikaj żywności przetworzonej, ale również słodyczy, ciast z cukierni, słodzonych napojów. Cukier i słodycze nie dostarczają żadnych wartości odżywczych, a jedząc je w zbyt dużych ilościach nie tylko zmniejszasz apetyt na wartościowy posiłek, ale zwiększasz ryzyko otyłości i nadwagi, próchnicy zębów oraz problemów z układem pokarmowym. Co więcej do produkcji słodyczy często używa się bardzo niezdrowych tłuszczy zabierających izomery trans kwasów tłuszczowych.

7. Całkowicie wyeliminuj alkohol, sery pleśniowe, ser feta i camembert. Lekarze uczulają na zwiększoną tendencję ciężarnych do zachorowań na listeriozę. Każdy lekarz będzie Was na to uczulał. Nie powinno się jeść surowych i niedopieczonych mięs (np tatar czy krwisty befsztyk), surowych jaj, surowych ryb czy owoców morza (sushi nie wskazane), niepasteryzowanego mleka i jego przetworów. Wystrzegać się również należy żywności wysokoprzetworzonej (gotowe sosy, konserwy, głęboko mrożone wyroby.

I co takie straszne? Wydaje mi się, że nie. A z pewnością zdrowe odżywianie wyjdzie Wam i dzidziusiowi na dobre. Mam nadzieję, że ta garstka wiedzy się przydała. I pamiętajcie, że w ciąży bliźniaczej jest nieco inaczej jeśli chodzi o ilość spożywanych kalorii, witamin i minerałów. Jeśli natomiast wyznajecie weganizm lub wegetarianizm, bądź musicie stosować jakąś dietę przez wzgląd na swoje choroby zawsze powinnyście to skonsultowanie i z dietetykiem, i z lekarzem.

A tu znajdziecie przepis na pyszny koktajl (klik), zdrowe śniadanko (klik) i pyszną pastę z dynią (klik) :)
 


Zobacz także

17 komentarze

  1. Do punktu 6 dodałabym jeszcze, że ciastka z cukierni i słodycze zawierają groźne tłuszcze trans, których również powinno się unikać w ciąży :)
    Ja niestety miałam w ciąży straszny apetyt na słodycze! Starałam się jeść zdrowo, ale nie zawsze się udawało ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Już uzupełniam :) Pominęłam ten fakt świadomie. Bałam się, że ktoś mi wypomni, że się wymądrzam :P
      Ja na szczęście właśnie nie. Dopiero w 9 miesiącu dałam sobie upust, ale to dlatego, że wiedziałam, że przy piersi nie ma mowy o czekoladzie w większych ilościach :p

      Usuń
  2. Dieta to podstawa! Od tego tyle zależy! Więcej, niż się niektórym wydaje... Obiecałam sobie, że będę zwracać na to ogromną uwagę, jak już będę w ciąży. Świetny i przydatny post!

    :*:*:*
    M

    PS: przepraszam, że się nie odzywałam tu w ogóle ostatnio, ale mój komentarz się nie dodał:(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Naprawdę? Kurcze często ktoś mi zwraca uwagę na te komentarze, ale to już wina bloggera, że ja wszystkich nie otrzymuję :( Już myślałam, że wszyscy nagle przestaliście nas lubić :P
      a dieta nie tylko w ciąży jest ważna :) Zwłaszcza dziś, kiedy wszędzie jest jedzenie modyfikowane fujj!

      Usuń
    2. Wiem, że to nie Twoja wina:)

      Usuń
    3. :(( Kurcze chciałabym mieć na to wpływ, bo naprawdę dużo osób się skarży :( Mnie z kolei jest smutno, gdy nikt się tu ze mną w konwersację nie wdaje :( :p

      Ciepło pozdrawiam :***

      Usuń
  3. Sery pleśniowe na pasteryzowanym mleku są bezpieczne a te nasze sery właśnie takie są. Jak piszesz - wystarczy czytać etykiety:) Zawsze jest informacja na jakim mleku powstał ser. To zalecenie tyczy się raczej serów z serowych krajów, które słyną z pleśniowych.
    Sama staram się jeść zdrowo, eliminuję praktycznie mięso, słodycze mogą zniknąć z półek, chleb wypiekam a piekarnie omijam szerokim łukiem. A soki tylko wyciskane, od czasu do czasu z zagęszczonych ale to od święta.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja na wszelki wypadek nie jadłam w ogóle :P Acz nie jestem ich wielbicielką, więc nie robiło mi to różnicy :) Serka używam tylko do pasty ze szpinakiem :)
      Też dawno odstawiłam soki kartonowe, ciasta piekę sama, chleb niekiedy również (a w zasadzie to Gazela i mój tata) ze słodyczami mi ciężko :(

      Usuń
  4. Fantastyczny post ! Sama jestem w ciąży i przykładam dużą uwagę na to co teraz jem :)
    Ps. Mam cichą nadzieję na post o diecie podczas karmienia piersią. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Postaram się :) ale nie mogę obiecać kiedy :) Cieszę się, że wreszcie ten napisałam :) Hehehe A długo się zbierałam, oj długo :P

      A podczas karmienia lodówka się nie zamyka - ciągle jest się na głodzie - dzidzia pochłania tyle, że nic tylko jadłam i jadłam i tak nadal jem i jem - bo wciąż się karmimy :)
      Ale oczywiście postaram się :)

      Dziękuję za miły komentarz :****

      Usuń
  5. Jadłam zdrowo w ciąży i teraz - jako młoda mama zwracam jeszcze większą uwagę na to co "wrzucam do garnka".
    Ps. Może jakiś post na temat odżywiania?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Odżywiania podczas karmienia piersią tak?

      Usuń
    2. Dokładnie tak, o ile to możliwe ;)

      Usuń
    3. Ok :) w lutym się postaram o tym napisać :) Mam nadzieję, że znajdę siłę :) i czas :)

      Usuń
  6. Niebawem znowu sezon warzywno-owocowy to wreszcie będą świeże produkty. Już nie mogę się doczekać:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Widzę, że nie tylko ja jestem owocową maniaczką? Na owoce wydaje fortunę. W sezonie mogę nie jeść nic innego :)

      Usuń